¿Qué es la ansiedad matutina y por qué ocurre?
A nadie le gusta sentir los agobios que produce la ansiedad, quien ha padecido esta sensación desagradable, que somos básicamente todos en algún momento de nuestra vida, sabemos el gusto emocionalmente amargo que nos deja sentir esto. En cuanto a lo que respecta a la ansiedad matutina de la que hablaremos hoy, tengo que decir que es bastante común que al despertar sintamos esa sensación de angustia sin una razón aparente, por las razones que te explicaré más adelante.
Causas principales de la ansiedad al despertar
- Altos niveles de cortisol al despertar: Cortisol es la palabra científica con la que nos referimos comúnmente al estrés. Hay veces que nos acostamos o nos levantamos y nuestra cabeza no para de darle vueltas a las cosas, es abrir los ojos y la maquinaria mental ya empieza a inundarnos y agobiarnos.
- Estrés acumulado del día anterior: Que un día acabe, no significa que se ponga el contador a 0 para el siguiente. Hay momentos de la vida en los que tenemos una preocupación constante en nuestra cabeza y nada más abrir los ojos de buena mañana nuestro cerebro nos recuerda esa sensación.
- Pensamientos negativos o preocupaciones anticipadas: La tendencia a sobrepensar y a los pensamientos negativos de manera anticipada puede favorecer que cuando nos despertemos, nuestra cabecita nos haga un recordatorio de nuestras preocupaciones más frecuentes.
- Malos hábitos de sueño o descanso insuficiente: Como psicólogo con años de experiencia, puedo decirte que la gente infravalora el sueño y el descanso, incluso hay personas que piensan que es una pérdida de tiempo, cuando en realidad es lo que nos prepara para el siguiente día. Sino descansas, y te levantas de mal humor porque te come el tiempo es posible que aparezca esa ansiedad matutina de la que hablamos.
- Factores fisiológicos, como niveles bajos de azúcar en sangre: Muchas veces pensamos que la ansiedad es solo psicológica, por algún problema con alguien o alguna preocupación nuestra, pero te sorprendería saber cuantos casos de ansiedad tengo debido a algún desajuste médico, por factores fisiológicos, por eso es recomendable hacerse analíticas y acudir al médico cuando veamos que algo va mal.
Cómo la ansiedad matutina afecta tu día
Si nada más abrir los ojos y desperezarnos ya tenemos ansiedad el día se nos hará duro, veremos todo lo que tenemos que hacer como un suplicio sin fin. Cuando empezamos el día con ansiedad es habitual que esto influya en nuestro estado de ánimo, que además afecte a nuestra productividad, ya que como habrás experimentado en tus carnes, hacer algo con ansiedad nos hace estar incómodos y a nadie le gusta estudiar, trabajar o estar con personas con ese nudo en la garganta y esa irritabilidad de la ansiedad.
Por otro lado, también esa ansiedad matutina cambiará la manera en que nosotros nos enfrentamos a nuestras responsabilidades diarias. Si tienes una reunión importante, estar con tus amigos en un viaje o unos deberes que tienes que hacer sí o sí, esa ansiedad nos hará sentirnos débiles ante estos planes, pero de ahí viene la importancia de aprender a hacerle frente a la ansiedad.
Estrategias para reducir la ansiedad matutina
- Crear una rutina matutina calmada para comenzar el día con tranquilidad: Muchas veces la ansiedad nos viene de todo lo que tenemos que hacer y lo poco que nos planificamos o, por el contrario, de lo extremadamente planificado que tenemos nuestro día, sin dejar margen a imprevistos. Revisa como es tu planificación y veamos que podemos mejorar para ser más efectivos y estar más tranquilos.
- Evitar revisar el móvil inmediatamente, reduciendo la sobrecarga de información: Esto es un error que hacemos todos al levantarnos, estirar el brazo buscando el móvil, revisar notificaciones y perder unos minutos valiosos mirando redes sociales. Intentemos cambiar este mal hábito, dedica esos minutos a estirarte o reflexionar mejor que perder minutos mirando el móvil.
- Practicar ejercicios de respiración o meditación antes de levantarse: Al igual que antes comenté que muchos pacientes no están acostumbrados a dar importancia al sueño, también tengo que decirte que no le solemos dar importancia a la respiración o meditar. Vivimos tan rápido y siempre tenemos prisa, que hasta nos da miedo pararnos a meditar o respirar y esto sería recomendable cambiarlo, por nuestra salud mental.
- Realizar estiramientos o actividad física ligera para liberar tensión: Como te comenté antes, es mejor levantarse y estirar que tirar minutos a la basura mirando reels y shorts en el móvil. Acostúmbrate a levantarte y hacer pequeños estiramientos para ir preparándote para el día. Créeme que hay personas que no hacen ni 5 minutos de deporte al día, con esto, ya estás haciendo un mínimo básico.
- Tomar un desayuno equilibrado para estabilizar los niveles de energía y reducir el estrés: no te voy a decir que el desayuno es la comida más importante del día, porque cualquier dietista-nutricionista podría tumbarte ese tópico tan extendido. Pero si que es importante que tengamos un desayuno equilibrado, con alimentos reales y que nos de energía para enfrentar la mañana. Revisa que es lo que estás comiendo, y no solo en el desayuno.
Cómo cambiar el diálogo interno desde la mañana
Que importante es revisar como nos hablamos y es que las afirmaciones positivas y estrategias de reencuadre cognitivo serán fundamentales para empezar el día con una mentalidad más positiva.
¿Te levantas pensando que harás hoy para mejorar? ¿O ya estás pensando en ir a ese trabajo que no te aporta o ver a esas personas que no te apetecen? Esto es clave. Si desde buena mañana ya estamos mentalizándonos para mal con lo que nos viene de día, no vamos a poder deshacernos de esta ansiedad matutina. Por eso, es muy importante acudir al psicólogo para trabajar esta ansiedad que tanto nos afecta.
Rutinas nocturnas para minimizar la ansiedad matutina
- Desconectar de pantallas al menos una hora antes de dormir: Si te duermes con el móvil en la mano, es seguro que tu hora de conciliar el sueño se posponga bastantes minutos o puede que horas, ya estamos bastante bombardeados de pantallas durante el día, aprendamos a desconectar de ellas por la noche.
- Escribir en un diario para liberar preocupaciones antes de acostarse: A veces el fallo reside en que en nuestra cabeza almacenamos absolutamente todo, por eso aprendamos a descargar en la agenda, diario o un simple folio. En ocasiones, necesitamos desahogo y una vez lo plasmamos en un papel, lo vemos diferente, haz la prueba.
- Practicar ejercicios de relajación o meditación nocturna: Más allá de hacer relajación, lo importante es tener una buena rutina para antes de dormir, del tipo: ordenarnos la ropa para mañana, tener la bolsa de trabajo también preparada, hacer una rutina de higiene como lavarse los dientes, ducharse, afeitarse, es decir, tareas que nos vayan preparando para el descanso.
- Mantener horarios de sueño regulares: Puede que este sea el punto más complicado, ya que muchos adultos, básicamente la mayoría, tienen una vida estructurada de Lunes a Viernes y el fin de semana se descontrolan, tanto de horarios, como de comidas, como también de sueño. Intentemos no liar mucho nuestros horarios.
Cuándo buscar apoyo profesional
No es solo la ansiedad matutina, sino que esta ansiedad nos acompañará durante todo el día e incluso también la noche en la mayoría de casos, así que, si estás padeciendo esta conocida ansiedad, no hay mejor profesional de la salud que pueda ayudarte que un psicólogo, ya que somos los expertos en este tema de las emociones y sabremos como ayudarte, aunque tú no veas la salida, por el momento.
La ansiedad tiene tratamiento, es uno de los temas más estudiados y un tema muy común en nuestras consultas, así que no tengas miedo. La vida que tienes ahora con ansiedad no es la más óptima en muchos sentidos y a veces el cambio está más cerca de lo que piensas.
Transformar las mañanas en un momento de bienestar
Entiendo que la ansiedad matutina puede ser difícil de manejar, pero empecemos a hacer cambios. En esta entrada de mi Blog de la página web ya te he compartido varios ejercicios para ir haciendo, ve poniéndolos en practica y me cuentas que tal te van.
Muchas veces en consulta el fallo más común que veo en personas de ansiedad es que pensáis que una vez habéis cogido la ansiedad la arrastrareis hasta el fin de vuestros días, pero esto no va así. Sino trabajas en cambiar la ansiedad naturalmente que la vas a continuar teniendo, pero si pones de tu parte y quieres cambiar, puedes conseguirlo. Sino sabes cómo, desde la psicología podemos ofrecerte esas herramientas que aún no conoces para hacerle frente a este problema.
