Antes de empezar, me gustaría hacer una aclaración acerca de los pensamientos negativos, como se le llama y es que, más allá de encasillar en positivo o negativo, lo más correcto sería denominarlos: agradables o desagradables.
Comprendiendo los pensamientos negativos
Los conocidos como pensamientos negativos son esos pensamientos de contenido desagradable que nos influyen y pueden afectar a diferentes aspectos de la vida, como puede ser nuestra salud mental y emocional.
Ya que este tipo de pensamientos causa una gran interferencia en nosotros, nos afectan y pueden hacernos perdernos en el camino del equilibrio y la estabilidad emocional. Muchos pensamientos negativos aparecen debido a algún suceso desagradable de nuestra vida o debido a que hemos visto esas consecuencias negativas en alguien de nuestro alrededor.
Un ejemplo de pensamiento negativo sería cuando por haber tenido un accidente de tráfico, ya pensamos que cada vez que vayamos a coger el coche algo malo va a pasar. También, como he comentado puede ser por algo que le ha pasado a alguien cercano, si una persona de nuestro alrededor tiene miedo a volar, nosotros también por influencia suya podemos desarrollar este miedo, aunque cada caso depende.
Consecuencias de los pensamientos negativos
Tener demasiados pensamientos negativo mantenidos en el tiempo puede acarrear en nosotros ansiedad, depresión, baja autoestima, además de influir en las relaciones que tenemos con las demás personas y con nosotros, asimismo también se verá afectado nuestro rendimiento diario en ámbitos como el académico y/o profesional, ya que estos pensamientos negativos serán una carga mental en nuestro cabeza día tras día, si no aprendemos a controlarlos.
Identificación y registro de pensamientos negativos
Aquí os voy a compartir una serie de técnicas que nos sirvan para identificar y registrar los pensamientos negativos
Escritura de diarios: esta estrategia nos ayudará en gran medida a plasmar en papel esas preocupaciones y dilemas que tenemos en nuestra cabeza. Cuando lo anotemos, le daremos forma a ese pensamiento y al escribirlo a veces nos daremos cuenta de la dureza de esa situación y, sobre todo, si es una situación realista o únicamente una divagación nuestra. La escritura es muy importante en terapia, por eso la recomiendo tanto a mis pacientes. Pero eso sí, es importante que la escritura esté revisada por un psicólogo que nos pueda orientar a como enfocar esta estrategia para que sea más efectiva.
Auto observación: Una gran herramienta, ya que muchas veces nos basamos en que estamos sintiendo una cosa u otra, pero a veces no analizamos de que viene esa situación. Es importante conocernos para iniciar el cambio a mejor, por eso es importante que observemos y tomemos nota de cuando nos ocurren estos pensamientos negativos, debido a que los tenemos, que hace que los mantengamos en el tiempo y porqué nos afectan tanto. De nuevo, recordarte que siempre que hagas esta actividad con tu psicólogo será más efectiva que hacerla tú por cuenta, ya que contarás con el apoyo de un profesional para enfocarlo de la mejor manera.
Desafío y reemplazo de pensamientos negativos
Ahora empieza, lo importante, es decir, como desafiar y como reemplazar estos pensamientos negativos y ante esto, he de recodarte la importancia de empezar a hacer terapia con un psicólogo. Ya que, precisaremos de un experto que nos oriente. Al igual que cuando necesitamos quitarnos una caries, precisamos de un odontólogo que lo haga o cuando nos tienen que hacer punción seca en la espalda, precisamos de un fisioterapeuta.
Desde aquí, más allá de aconsejarte que el mejor consejo es que vayas a terapia, si que te puedo decir que las técnicas más efectivas para controlar estos pensamientos negativos, son, por una parte, la reestructuración cognitiva y por otra, las técnicas de autoafirmación. No te preocupes si estos nombres no te suenan, pregúntale a tu psicólogo de confianza cualquier duda que tengas al respecto.
Práctica de la atención plena (Mindfulness)
Para muchas personas es efectiva la practica de la atención plena, o también llamada Mindfulness, en este sentido, decirte que se trata de una herramienta efectiva para manejar los pensamientos negativos y que con ella aprendemos a observar sin juzgar y a centrar la mente en el presente.
Al respecto del mindfulness, por mi parte, recordarte que esta estrategia la haga un psicólogo con experiencia en este tema que pueda ayudarte de manera real, sé que por internet hay muchas personas que sin formación ofrecer esta herramienta, por mi parte, no te lo recomiendo. Esta técnica es muy efectiva aplicada por profesionales cualificados y por eso hago especial énfasis en que te guie un psicólogo con experiencia.
Desarrollo de pensamientos positivos
Es importante para al desarrollo de pensamientos más realistas y alentadores que podamos incorporar en nuestro repertorio emocional, varias herramientas como por ejemplo:
La gratitud: Aunque prioricen en ti pensamientos negativos, piensa que sí que tienes bueno y que tienes para dar gracias. Quizás una familia que te apoya, unos amigos que estén contigo, gozar de una buena salud general, tener un techo donde dormir o el privilegio de tener agua caliente y una nevera sean cosas que damos por hechas pero que puede que otras personas no tengan.
La visualización positiva: Una gran técnica que uso con deportistas ante grandes eventos que les ponen nerviosos y consiste, a modo muy resumido, en ponernos en el escenario que vamos a tener visualizando que puede salir bien y como nos sentiremos en ese momento. Si no te queda muy claro, te lo puedo explicar en consulta con tiempo.
Autosugestión: Créeme que tu mente es más influenciable de lo que piensas, muchos pensamientos negativos pueden tener razón o no, pero en gran medida a veces nos sugestionamos con cosas que no pasarán nunca pero que no hemos aprendido a desconectar. Por eso, es tan importante aprender a conocerse en terapia con un experto que nos enseñe a controlar nuestras emociones.
Apoyo social y terapia
Como bien has ido leyendo a lo largo de esta entrada del Blog, lo más efectivo es ir a terapia, ya que es aquí donde de verdad manejaremos los pensamientos negativos y desarrollaremos una mentalidad más saludable.
Puedes seguir viendo en páginas de internet o en videos de YouTube que hacer para controlar estos pensamientos, pero al igual que cuando tienes una caries debes ir al odontólogo, cuando estemos mal emocionalmente sería más que recomendable ir a terapia y no darle tantas vueltas buscando en internet esas palabritas o fórmula mágica que no existen.
Técnicas de relajación y reducción del estrés
El uso de técnicas de relajación y reducción de estrés, como la meditación, la respiración profunda y el ejercicio, pueden ayudarnos a mitigar los efectos de los pensamientos negativos. Pero como te he dicho, pueden ayudarnos. No por hacer deporte 24/7 solventaremos este problema o meditando 20 veces al día esto se solucionará. Estas técnicas son muy útiles y efectivas, pero siendo compatibles con una buena terapia psicológica guiada por profesionales con experiencia.
Así que sí, esto ayuda, pero no hace milagros.
Monitoreo y autoevaluación
El monitoreo es fundamental para abordar este problema, ya que anotar los avances o las sensaciones que tenemos nos va a ayudar en gran medida a enfocar este problema. Ya que, utilizando herramientas como aplicaciones de seguimientos del estado de ánimo, como las que podemos instalar en nuestro móvil, por ejemplo y haciendo autoevaluación regular, podemos encontrar mejorar nuestra confianza para hacer frente a este problema de los pensamientos negativos. Es importantísimo poder tomar nota de los avances para trabajar la motivación.
Celebración del progreso y cambio positivo
Por último y no menos importante, hablaremos acerca de la importancia de celebrar los logros en el manejo de los pensamientos negativos y como mantener estos hábitos saludables a largo plazo.
Y es que un fallo muy común que veo cuando un paciente empieza a trabajar en consulta estos pensamientos negativos es que se mete mucha presión o mucha presión. Tienen prisa por que esto acabe y sean las menos sesiones posibles, y aunque lo entiendo perfectamente, la realidad es que, si este pensamiento lleva con nosotros, digamos 1, 2 o 35 años, no será tan fácil deshacernos de él. Por eso, no tengáis prisa, esto no se soluciona con una sola hora de consulta, me lo dice la experiencia de mis años como psicólogo. Así que, vamos a ir valorando los pequeños avances que estemos tenido, vamos a tener compromiso con la terapia y hagamos la tarea que nos manda nuestro psicólogo.
Es fundamental celebrar el progreso y, sobre todo, valorar que estamos en el camino correcto, el camino del cambio.
